Wchłanianie żelaza – czyli czego (i dlaczego) nie popijać kawą i herbatą.
O tym, że żelazo jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym to chyba wszyscy już wiedzą. Wiele osób zdaje sobie sprawę gdzie tego żelaza szukać, są świadomi, że od czasu należy sobie zrobić morfologię. Ale na temat wchłaniania żelaza wciąż jako społeczeństwo wiemy niewiele. Czas to zmienić.
funkcje żelaza w organizmie
Żelazo jest niezmiernie ważnym składnikiem odżywczym w naszej diecie. Jest składnikiem hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi, który transportuje tlen do komórek), składnikiem mioglobiny oraz ferrytyny.
Żelazo jest także wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych, uczestniczy w syntezie DNA, odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny. Wpływa na metabolizm cholesterolu oraz sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.
Pierwiastek ten jest kluczowy w kontekście rozwoju psychomotorycznego dziecka, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia i upośledzenia w rozwoju, zaburzeń w zachowaniu oraz zmniejszonej odporności. [2]
Jest to składnik mineralny niezwykle ważny w okresie ciąży. Jego niedobór w pierwszych dwóch trymestrach zwiększa ryzyko powikłań takich jak: niedotlenienie mięśnia macicy, przedwczesne oddzielenie łożyska, poronienie lub poród przedwczesny oraz urodzenia dziecka z niską urodzeniową masą ciała.
Czy moje dziecko może nie jeść mięsa i nie mieć anemii?
Tak, twoje dziecko może nie jeść mięsa, możecie nie jeść mięsa jako rodzina. Jeśli dbacie o to aby w waszej diecie występowały produkty bogate w żelazo oraz wiecie z czym je łączyć, a z czym nie, to na prawdę dacie sobie radę bez mięsa.
Występowanie żelaza
Żelazo występujące w produktach zwierzęcych nazywamy żelazem hemowym. Znajdziemy je w podrobach, czerwonym mięsie, rybach oraz jajach. Uwaga unikamy wątróbki w czasie ciąży z uwagi na zbyt dużą zawartość witaminy A.
Znaczne ilości żelaza znajdziemy również w produktach pochodzenia roślinnego, w tym przypadku mówimy o żelazie niehemowym. Źródłem żelaza niehemowego są warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soja, itd), orzechy (zwłaszcza pistacje i nerkowce), Suszone owoce jak morele, warzywa liściaste, jarmuż, brokuł, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika oraz dyni. [3]
wchłanianie – co łączyć z posiłkami bogatymi w zelazo
Wchłanianie żelaza (zwłaszcza niehemowego czyli zawartego w roślinach) znacząco ułatwia dodanie do posiłku witaminy C (wystarczy porcja owoców i warzyw), kwasów organicznych np cytrynowego, jabłkowego lub mlekowego (znajdziesz go np w kiszonkach)
WCHŁANIANIE – Czego nie ŁĄCZYĆ Z POSIŁKAMI BOGATYMI W ZELAZO
Czasem zdarza się, że w naszej diecie jest wystarczająco żelaza ale sami nieświadomie sabotujemy jego wchłanianie. Oto produkty, które obniżają wchłanianie żelaza. Jest to szczególnie istotne dla osób nie spożywających mięsa ponieważ żelazo niehemowe jest bardziej wrażliwe na czynniki zaburzające jego wchłanianie.
Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą:
– fityniany (zawarte np. w ziarnach fasoli, kukurydzy i otrębach zbóż)
– duża ilość błonnika
– polifenole (zawarte w herbacie, kawie i winie)
– posiłki zawierające dużo wapnia ( UWAGA! Mleko mamy dzięki zawartej w nim laktoferrynie nie zaburza wchłaniania żelaza, a wręcz przeciwnie)
-cynk i mangan (konkurencja we wchłanianiu)
co mogę zrobić aby zwiększyć wchłanianie żelaza?
Kilka prostych rad, które daje swoim pacjentom aby zwiększyć przyswajalność żelaza to:
1) dodawaj do każdego posiłku bogatego w żelazo porcję owoców/warzyw
Wystarczy porcja kiszonej kapusty, papryki, surówki, sałatki, trochę soku z cytryny, pomarańcze, itd.
2) unikaj popijania posiłków zawierającyh dużo żelaza kawą, herbatą albo czerwonym winem
Najlepiej zachowaj godzinę odstępu przed/po bogatym w żelazo posiłku od kawy albo herbaty. Z tego powodu nie jestem zwolennikiem podawania dzieciom herbaty do picia. Nie jest im do niczego potrzebna, a do tego upośledza wchłanianie żelaza.
3) pamiętaj o moczeniu strączków i nasion
Dzięki długiemu moczeniu strączków oraz nasion przed ugotowaniem, żelazo w nich zawarte staje się lepiej przyswajalne. Z tego samego powodu pieczywo na zakwasie będzie zawierało lepiej przyswajalne żelazo niż to pieczone jedynie na drożdżach.
4) NIe łącz posiłków bogatych w zelazo z wapniem
Jeśli obawiasz się, że w Twojej diecie lub diecie Twojego dziecka jest za mało żelaza, staraj się nie łączyć posiłków bogatych w żelazo z posiłkami bogatymi w wapń. Np jeśli na obiad jesz kotlety z soczewicy to nie polewaj ich sosem na bazie śmietany.
5) Nie łącz suplementów z żelazem
Jeśli z jakiś powodów przyjmujesz suplementy wapnia, cynku, manganu albo preparaty tzw multiwitaminy staraj się przyjmować je w odstępie około godziny od posiłku.
6) Jedz różnorodnie
Pamiętaj o tym, że żelazo znajdziemy nie tylko w mięsie i strączkach. Cennym źródłem żelaza są także nasiona, pestki oraz produkty pełnoziarniste. Nie bój się podać swojemu dziecku pieczywa na zakwasie, pełnoziarnistych płatków i tym podobnych.
Jeśli obawiasz się, że jesz zbyt mało żelaza, lub obawiasz się niedoboru żelaza w diecie swojego dziecka, postaraj się dodać trochę produktów bogatych w żelazo do każdego posiłku Brak zębów nie jest wymówką, pestki oraz orzechy można zmielić i posypać nimi kaszkę.
Kiedy konieczna jest suplementacja żelaza?
Jest to bardzo ważny temat, suplementacja żelaza jest konieczna w przypadku stwierdzonego niedoboru i anemii. Jeśli zastanawiasz się czy powinnaś przyjmować suplement żelaza lub czy podać go swojemu dziecku, zrób sobie podstawowe badania krwi i potuptaj z nimi do swojego LEKARZA. Żelazo jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, ale jego nierozważna suplementacja może być groźna dla zdrowia. Inaczej mówiąc nie rozpoczynaj suplementacji żelaza na własną rękę
Źródła:
[1]Nowe normy żywienia 2020
[2]Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży H. Szajewska, A. HorvathISBN: 9788374305143
[3] https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
[4]https://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/724,gospodarka-zelazemhttps://podyplomie.pl/wiedza/wielka-interna/724,gospodarka-zelazem
Podobało się? Udostępnij lub śledź mnie na moich social mediach aby nie przegapić ciekawostek związanych z żywieniem kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci.
